Cómo calcular tus macros
Contar macros suena complicado, pero son tres pasos y un poco de aritmética. Aquí tienes cómo convertir un objetivo de calorías en gramos diarios de proteína, carbohidratos y grasa, con un ejemplo resuelto.
Reparte tus calorías diarias en proteína, carbohidratos y grasa según el tipo de dieta que elijas.
Contar macros es uno de esos hábitos del fitness que suena mucho más técnico de lo que es. Quita la jerga y son solo tres pasos: averiguar cuántas calorías debes comer, decidir cómo repartirlas entre proteína, carbohidratos y grasa, y luego convertir esas porciones en gramos que puedas seguir. Hazlo una vez y tendrás un objetivo diario sencillo que funciona mucho mejor que adivinar.
En resumen: para calcular tus macros, fija un objetivo diario de calorías, repártelo entre proteína, carbohidrato y grasa, y convierte cada porción en gramos. La proteína y los carbohidratos aportan 4 calorías por gramo, la grasa 9. Un reparto equilibrado de 30% de proteína, 40% de carbohidratos y 30% de grasa es un buen punto de partida, y una calculadora de macros gratuita lo hace todo en segundos.
Qué son realmente los macros
Los macronutrientes, o macros, son las tres cosas de los alimentos que te dan energía: proteína, carbohidrato y grasa. Contar macros significa simplemente fijar un objetivo diario en gramos para cada uno y acercarte a él, en lugar de vigilar solo las calorías totales. La gente lo hace porque el mismo total de calorías se puede construir de formas muy distintas, y la mezcla cambia cuánto te sacias, cuánto músculo conservas al adelgazar y cómo entrenas.
Cada macro lleva una cantidad de energía conocida, y esa es la clave de todo el cálculo. La proteína y el carbohidrato aportan unas 4 calorías por gramo, y la grasa 9. Son los valores estándar de Atwater que el USDA publica para la energía de los alimentos. Esos tres números, 4, 4 y 9, son los que convierten un objetivo de calorías en gramos en el plato.
Paso 1: Encuentra tu objetivo diario de calorías
Los macros viven dentro de un presupuesto de calorías, así que necesitas ese número primero. Parte de tu gasto energético diario total (TDEE), las calorías que quemas al día incluyendo la actividad. La forma habitual de estimarlo es la ecuación de Mifflin-St Jeor para tu metabolismo en reposo, multiplicada por un factor de actividad. Nuestra calculadora de calorías lo hace por ti, y nuestra guía sobre cuántas calorías para perder peso explica el déficit a fondo.
Después ajústalo a tu objetivo:
- Perder grasa: come por debajo de tu TDEE, normalmente un recorte del 15 al 20 por ciento. Si tu TDEE es 2.200, un déficit del 15 por ciento son unas 1.870 calorías.
- Mantenimiento: come en tu TDEE.
- Ganar músculo: come algo por encima, a menudo un 5 a 15 por ciento más.
Un aviso de seguridad antes de recortar: no pongas las calorías demasiado bajas. Bajar mucho de unas 1.200 al día en mujeres o 1.500 en hombres sin supervisión profesional hace difícil llegar a suficiente proteína y nutrientes. Y si estás embarazada o dando el pecho, eres menor de 18 o manejas una condición como diabetes, enfermedad renal o antecedentes de trastornos alimentarios, consulta a un médico o dietista-nutricionista antes de cambiar tu dieta. Las cifras de aquí son un punto de partida general, no consejo médico.
Paso 2: Elige tu reparto de macros
Un reparto es solo la parte de las calorías que viene de cada macro. No hay una proporción mágica única, pero estos son puntos de partida sensatos y de toda la vida. Elige el que encaje con tu objetivo y con cómo te gusta comer, y ajústalo después de un par de semanas.
| Reparto (proteína / carbohidratos / grasa) | Ideal para |
|---|---|
| 30% / 40% / 30% (equilibrado) | La mayoría, salud general, pérdida de grasa constante |
| 35% / 40% / 25% (más proteína) | Perder grasa conservando músculo, quien entrena fuerza |
| 40% / 20% / 40% (menos carbohidratos) | Control del apetito, quien se siente mejor con menos carbohidratos |
| 20% / 60% / 20% (más carbohidratos) | Entrenamiento de resistencia de alto volumen |
Una regla importa más que el reparto exacto: mantén la proteína lo bastante alta, sobre todo en déficit. Apunta a unos 1,6 a 2,2 gramos de proteína por kilo de tu peso objetivo (alrededor de 0,7 a 1 gramo por libra). La proteína protege el músculo que ya tienes mientras pierdes grasa, y es el macro que más sacia. Mantén también la grasa en el 20 por ciento de las calorías o más, porque tu cuerpo necesita algo para absorber ciertas vitaminas y fabricar hormonas.
Paso 3: Convierte los porcentajes en gramos
Aquí entran el 4, el 4 y el 9. Para cada macro, multiplica tu objetivo de calorías por su porcentaje para obtener las calorías de ese macro, y luego divide por sus calorías por gramo:
- Gramos de proteína = (calorías × % proteína) ÷ 4
- Gramos de carbohidratos = (calorías × % carbohidratos) ÷ 4
- Gramos de grasa = (calorías × % grasa) ÷ 9
Ese es todo el método. Lo demás es elegir números que puedas mantener.
Un ejemplo completo
Supón que tu TDEE es 2.200 y quieres perder grasa, así que tomas un déficit del 15 por ciento: 2.200 × 0,85 = 1.870 calorías. Eliges un reparto con más proteína: 35% de proteína, 25% de grasa y 40% de carbohidratos. Aquí tienes las cuentas, línea por línea:
| Macro | Porcentaje | Calorías (1.870 × %) | Dividir entre | Gramos |
|---|---|---|---|---|
| Proteína | 35% | 654,5 | 4 | 164 g |
| Grasa | 25% | 467,5 | 9 | 52 g |
| Carbohidratos | 40% | 748 | 4 | 187 g |
Así que tus objetivos diarios son unos 164 g de proteína, 52 g de grasa y 187 g de carbohidratos con 1.870 calorías. Reparte esos gramos entre las comidas que disfrutes, mantenlo dos semanas y ajústalo un cinco por ciento si te estancas.
Cómo calcular los macros para perder peso
Para perder grasa en concreto, muchos entrenadores invierten el orden y fijan los macros a partir de tu cuerpo en vez de porcentajes, porque protege mejor el músculo. Aquí tienes ese mismo objetivo de 1.870 calorías empezando por los gramos:
- La proteína primero: apunta a unos 1,6 a 2,2 gramos por kilo de tu peso objetivo (0,8 a 1 gramo por libra). Con 80 kg son unos 128 a 176 g, digamos 160 g, que son 640 calorías.
- La grasa después: fíjala en torno al 25 por ciento de las calorías, por las hormonas y la saciedad. El 25 por ciento de 1.870 son unas 468 calorías, o 52 g.
- Los carbohidratos se llevan el resto: 1.870 − 640 − 468 = 762 calorías, unos 190 g de carbohidratos.
Acabas casi en el mismo sitio que con el método de porcentajes, alrededor de 160 g de proteína, 52 g de grasa y 190 g de carbohidratos, pero al anclar la proteína a tu peso es mucho más difícil que la dejes demasiado baja mientras adelgazas. Usa el método que te resulte más fácil. La calculadora de macros puede hacer cualquiera de los dos.
Errores comunes que evitar
- Poner la proteína demasiado baja. Es el gran error, sobre todo en déficit. Con poca proteína pierdes músculo junto con la grasa y pasas más hambre.
- Bajar la grasa casi a cero. Muy poca grasa perjudica las hormonas y la absorción de vitaminas. Mantenla en el 20 por ciento de las calorías o más.
- Perseguir la proporción perfecta. La constancia gana a la precisión. Un reparto que cumples casi todos los días gana a uno perfecto que abandonas el miércoles.
- Olvidar que los macros van dentro de las calorías. Si tu objetivo de calorías está mal para tu meta, unos macros perfectos no lo salvarán. Fija primero las calorías.
- Adivinar las raciones. Una báscula de cocina barata durante las primeras semanas te enseña cómo es una ración real, y después tus cálculos a ojo mejoran mucho.
Cómo cumplir tus macros de verdad
Los objetivos solo sirven si puedes seguirlos. Pesa la comida la primera semana o dos, lee los gramos de proteína, carbohidratos y grasa en las etiquetas de los envasados y busca los alimentos frescos en cualquier base de datos nutricional. Construye cada comida empezando por una fuente de proteína y luego añade carbohidratos y grasa al gusto. En un par de semanas la mayoría puede calcular un plato a ojo lo bastante bien como para dejar de pesarlo todo.
Haz las cuentas en un clic
No tienes que calcular todo esto a mano. Introduce tus datos en la calculadora de macros y te devuelve al instante tus gramos de proteína, carbohidratos y grasa para tu objetivo. Combínala con la calculadora de calorías para fijar el objetivo, la calculadora de calorías quemadas para tener en cuenta el entrenamiento y la calculadora de IMC para una foto inicial rápida. Fija tus números una vez, sé constante y deja que los resultados te digan cuándo ajustar.