¿Cuántas calorías deberías comer para perder peso?
Perder peso se reduce a un déficit calórico. Aquí tienes cómo hallar tu cifra y un ritmo seguro al que apuntar.
Estima las calorías que tu cuerpo quema en reposo y a lo largo del día.
Perder peso suena complicado, pero la idea de fondo es simple: para adelgazar necesitas comer menos calorías de las que tu cuerpo quema. Esa diferencia se llama déficit calórico, y todo lo demás, desde la dieta que sigas hasta cuánto te ejercites, es solo otra forma de crear uno. Aquí tienes cómo convertir esa idea en una cifra diaria que puedas usar.
Paso uno: halla tus calorías de mantenimiento
Tu nivel de mantenimiento, a menudo llamado GET, es el número de calorías que mantiene tu peso estable. Depende de tu edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad. Una calculadora de calorías lo estima a partir de unos pocos datos, y es el punto de partida de todo lo demás.
Paso dos: resta un déficit sensato
Una vez que sabes aproximadamente lo que quemas, comes un poco menos. Medio kilo de grasa contiene unas 3500 calorías, así que un déficit de unas 500 calorías al día equivale a medio kilo por semana aproximadamente. Es un ritmo constante y sostenible que la mayoría puede mantener sin sentirse hambrienta.
Ejemplo: si tu mantenimiento ronda las 2400 calorías, comer unas 1900 al día apunta a medio kilo de pérdida por semana aproximadamente. ¿Prefieres un ritmo más suave? Un déficit de 250 al día sigue sumando progreso real en un par de meses, y es más fácil de mantener.
Por qué más lento suele ser mejor
Es tentador recortar fuerte para resultados rápidos, pero los déficits muy grandes suelen ser contraproducentes. Cuestan de mantener, cansan, y a menudo llevan a abandonar y recuperar el peso. Un déficit modesto protege tu energía y hace el cambio vivible, que es lo que de verdad da resultados a lo largo de meses. Una pauta común es no perder más de alrededor de medio a un kilo por semana.
Mueve también el otro lado de la ecuación
Puedes ampliar el déficit gastando más, no solo comiendo menos. El movimiento diario y el ejercicio suman a las calorías que usas, lo que facilita el lado de la comida.
En resumen
Halla tus calorías de mantenimiento, resta un déficit sensato de 250 a 500 al día, y dale tiempo. Constante gana a drástico casi siempre. Esto es información general, no un consejo médico: ante un problema de salud, consulta primero a un profesional cualificado.
Preguntas frecuentes
¿Qué déficit calórico es seguro?
Un déficit de alrededor de 250 a 500 calorías al día es un rango común y sostenible, que apunta a medio o un kilo de pérdida por semana aproximadamente. Los déficits muy grandes cuestan de mantener y conviene consultarlos con un profesional.
¿Tengo que contar calorías de verdad?
No para siempre. Contar unas semanas ayuda a aprender el valor calórico de tus comidas y raciones habituales. Después, muchos mantienen el hábito de forma flexible.
¿Por qué se ha estancado mi pérdida de peso?
Al adelgazar, tu cuerpo quema un poco menos: un déficit antiguo puede volverse mantenimiento. Recalcula tus calorías de mantenimiento a tu nuevo peso y ajusta. Los cambios de agua también ocultan el progreso, juzga por la tendencia de varias semanas.