¿Cuántas calorías deberías comer para perder peso?

Perder peso se reduce a un déficit calórico. Aquí tienes cómo hallar tu cifra y un ritmo seguro al que apuntar.

Por el equipo de Calculator Den · Actualizado el 2026-09-01

Perder peso suena complicado, pero la idea de fondo es simple: para adelgazar necesitas comer menos calorías de las que tu cuerpo quema. Esa diferencia se llama déficit calórico, y todo lo demás, desde la dieta que sigas hasta cuánto te ejercites, es solo otra forma de crear uno. Aquí tienes cómo convertir esa idea en una cifra diaria que puedas usar.

¿Qué es un déficit calórico?

Un déficit calórico significa ingerir menos calorías de las que gastas, de modo que el cuerpo cubre la diferencia recurriendo a su energía almacenada, sobre todo grasa. Es lo único que toda dieta que funciona tiene en común, se llame baja en carbohidratos, baja en grasa, cetogénica o ayuno intermitente. Todas funcionan haciéndote comer menos en total; ninguna se salta esta aritmética básica. Es una buena noticia: no necesitas una dieta especial, solo un objetivo y una forma de cumplirlo.

Paso uno: halla tus calorías de mantenimiento

Tu nivel de mantenimiento, a menudo llamado GET (gasto energético total), es el número de calorías que mantiene tu peso estable. Depende de tu edad, altura, peso, sexo y nivel de actividad. Un cuerpo más grande o más activo quema más; uno más pequeño o sedentario quema menos. Una calculadora de calorías lo estima a partir de unos pocos datos, y es el punto de partida de todo lo demás.

Cuántas calorías al día para perder peso

Una vez que sabes aproximadamente lo que quemas, comes un poco menos. Medio kilo de grasa contiene unas 3500 calorías, así que un déficit de unas 500 calorías al día equivale a medio kilo por semana aproximadamente. La Mayo Clinic señala que recortar unas 500 calorías al día suele llevar a una pérdida de medio a un kilo por semana, y que el resultado exacto varía con tu cuerpo, tu sexo y tu actividad.

Ejemplo resuelto: si tu mantenimiento ronda las 2400 calorías, comer unas 1900 al día apunta a medio kilo de pérdida por semana aproximadamente. ¿Prefieres un ritmo más suave? Un déficit de 250 al día sigue sumando progreso real en un par de meses, y es más fácil de mantener. La cifra diaria correcta es simplemente tus calorías de mantenimiento menos el déficit que elijas.

¿Cuántas calorías para mujeres y para hombres?

No hay una cifra única, porque el mantenimiento depende de tu propio cuerpo, pero los rangos difieren. Muchas mujeres mantienen su peso en torno a 1800 a 2200 calorías y adelgazan alrededor de 1400 a 1700; muchos hombres mantienen en torno a 2200 a 2800 y adelgazan alrededor de 1800 a 2300. Son solo puntos de partida. Lo importante es no bajar demasiado: un suelo común es no comer por debajo de unas 1200 calorías al día en mujeres o unas 1500 en hombres sin supervisión médica, porque las ingestas muy bajas cuestan de mantener y dificultan obtener nutrientes suficientes.

¿Se puede perder peso sin hacer ejercicio?

Sí. La pérdida de peso la impulsa sobre todo el déficit, y puedes crearlo entero solo con la comida, por eso hay quien adelgaza sin pisar un gimnasio. Pero también puedes ampliar el déficit gastando más, no solo comiendo menos. El movimiento diario y el ejercicio suman a las calorías que usas, lo que facilita el lado de la comida y te deja comer un poco más para el mismo resultado. Nuestra calculadora de calorías quemadas estima lo que añaden distintas actividades, para ver cómo encaja un paseo diario.

Perder grasa sin perder músculo

Si tu meta es perder grasa y conservar o ganar músculo, dos cosas hacen casi todo el trabajo. Primero, mantén el déficit moderado en vez de extremo, porque los recortes agresivos queman músculo junto con la grasa. Segundo, come suficiente proteína y haz algo de entrenamiento de fuerza, que juntos le indican al cuerpo que conserve músculo mientras la grasa se va. Por eso el mismo déficit puede dejar a dos personas muy distintas: quien levanta pesas y come proteína conserva su forma, quien hace una dieta choque acaba más pequeño pero blando.

Por qué más lento suele ser mejor

Es tentador recortar fuerte para resultados rápidos, pero los déficits muy grandes suelen ser contraproducentes. Cuestan de mantener, cansan, y a menudo llevan a abandonar y recuperar el peso. Perder demasiado rápido también conlleva riesgos reales, de la pérdida de músculo a los cálculos biliares. Un déficit modesto protege tu energía y hace el cambio vivible, que es lo que de verdad da resultados a lo largo de meses. La pauta muy usada es no perder más de alrededor de medio a un kilo por semana.

¿Por qué se ha estancado mi pérdida de peso?

Los estancamientos son normales y rara vez significan que hagas algo mal. Al adelgazar, tu cuerpo quema un poco menos, así que un déficit que funcionaba a tu peso anterior puede volverse mantenimiento al nuevo. La solución es recalcular tus calorías de mantenimiento a tu peso actual y ajustar el objetivo algo a la baja, o añadir actividad. Los cambios de agua diarios también enmascaran la pérdida de grasa, así que juzga el progreso por la tendencia de dos o tres semanas, no una sola mañana en la báscula.

En resumen

Halla tus calorías de mantenimiento, resta un déficit sensato de 250 a 500 al día, mantén la proteína alta si quieres conservar músculo, y dale tiempo. Constante gana a drástico casi siempre. Esto es información general, no un consejo médico ni dietético: ante un problema de salud, embarazo o lactancia, o un gran cambio, consulta primero a un profesional cualificado.