Comment calculer vos macros
Compter ses macros semble compliqué, mais ce sont trois étapes et un peu d'arithmétique. Voici comment convertir un objectif calorique en grammes quotidiens de protéines, glucides et lipides, avec un exemple résolu.
Répartissez vos calories quotidiennes en protéines, glucides et lipides selon le régime choisi.
Compter ses macros est l'une de ces habitudes de fitness qui paraît bien plus technique qu'elle ne l'est. Enlevez le jargon et il ne reste que trois étapes : trouver combien de calories manger, décider comment les répartir entre protéines, glucides et lipides, puis convertir ces parts en grammes que vous pouvez suivre. Faites-le une fois et vous aurez un objectif quotidien simple, bien plus efficace que de deviner.
En bref : pour calculer vos macros, fixez un objectif calorique quotidien, répartissez-le entre protéines, glucides et lipides, puis convertissez chaque part en grammes. Les protéines et les glucides apportent 4 calories par gramme, les lipides 9. Une répartition équilibrée de 30 % de protéines, 40 % de glucides et 30 % de lipides est un bon point de départ, et une calculatrice de macros gratuite fait tout en quelques secondes.
Ce que sont vraiment les macros
Les macronutriments, ou macros, sont les trois éléments des aliments qui vous donnent de l'énergie : protéines, glucides et lipides. Compter ses macros veut simplement dire fixer un objectif quotidien en grammes pour chacun et s'en approcher, au lieu de ne surveiller que les calories totales. On le fait parce qu'un même total de calories peut se construire de façons très différentes, et le mélange change votre satiété, le muscle que vous conservez en perdant du poids et vos performances.
Chaque macro porte une quantité d'énergie connue, et c'est la clé de tout le calcul. Les protéines et les glucides apportent environ 4 calories par gramme, et les lipides 9. Ce sont les valeurs standard d'Atwater que l'USDA publie pour l'énergie des aliments. Ces trois nombres, 4, 4 et 9, convertissent un objectif calorique en grammes dans l'assiette.
Étape 1 : Trouvez votre objectif calorique quotidien
Les macros vivent dans un budget calorique, il vous faut donc d'abord ce chiffre. Partez de votre dépense énergétique journalière totale (TDEE), les calories que vous brûlez par jour, activité comprise. La façon habituelle de l'estimer est l'équation de Mifflin-St Jeor pour votre métabolisme de repos, multipliée par un facteur d'activité. Notre calculatrice de calories le fait pour vous, et notre guide sur combien de calories pour perdre du poids détaille le déficit.
Ajustez ensuite selon votre objectif :
- Perte de gras : mangez sous votre TDEE, en général une réduction de 15 à 20 pour cent. Si votre TDEE est de 2 200, un déficit de 15 pour cent fait environ 1 870 calories.
- Maintien : mangez à votre TDEE.
- Prise de muscle : mangez un peu au-dessus, souvent 5 à 15 pour cent de plus.
Une note de sécurité avant de couper : ne descendez pas trop bas en calories. Passer nettement sous environ 1 200 par jour chez les femmes ou 1 500 chez les hommes sans suivi professionnel rend difficile d'avoir assez de protéines et de nutriments. Et si vous êtes enceinte ou allaitez, avez moins de 18 ans, ou gérez une maladie comme le diabète, une maladie rénale ou des antécédents de troubles alimentaires, parlez-en à un médecin ou à une diététicienne avant de changer votre alimentation. Les chiffres ici sont un point de départ général, pas un avis médical.
Étape 2 : Choisissez votre répartition de macros
Une répartition, c'est juste la part des calories venant de chaque macro. Il n'y a pas de ratio magique unique, mais voici des points de départ sensés et éprouvés. Choisissez celui qui correspond à votre objectif et à votre façon de manger, puis ajustez après deux semaines.
| Répartition (protéines / glucides / lipides) | Idéal pour |
|---|---|
| 30 % / 40 % / 30 % (équilibrée) | La plupart des gens, santé générale, perte de gras régulière |
| 35 % / 40 % / 25 % (plus de protéines) | Perdre du gras en gardant du muscle, ceux qui soulèvent de la fonte |
| 40 % / 20 % / 40 % (moins de glucides) | Contrôle de l'appétit, ceux qui se sentent mieux avec peu de glucides |
| 20 % / 60 % / 20 % (plus de glucides) | Entraînement d'endurance à gros volume |
Une règle compte plus que la répartition exacte : gardez des protéines suffisamment élevées, surtout en déficit. Visez environ 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilo de votre poids cible (soit 0,7 à 1 gramme par livre). Les protéines protègent le muscle que vous avez déjà pendant que vous perdez du gras, et c'est le macro le plus rassasiant. Gardez aussi les lipides à 20 pour cent des calories ou plus, car votre corps en a besoin pour absorber certaines vitamines et fabriquer des hormones.
Étape 3 : Convertissez les pourcentages en grammes
C'est là qu'interviennent le 4, le 4 et le 9. Pour chaque macro, multipliez votre objectif calorique par son pourcentage pour obtenir les calories de ce macro, puis divisez par ses calories par gramme :
- Grammes de protéines = (calories × % protéines) ÷ 4
- Grammes de glucides = (calories × % glucides) ÷ 4
- Grammes de lipides = (calories × % lipides) ÷ 9
C'est toute la méthode. Le reste, c'est choisir des chiffres que vous pouvez tenir.
Un exemple complet
Supposons un TDEE de 2 200 et un objectif de perte de gras, donc un déficit de 15 pour cent : 2 200 × 0,85 = 1 870 calories. Vous choisissez une répartition riche en protéines : 35 % de protéines, 25 % de lipides et 40 % de glucides. Voici le calcul, ligne par ligne :
| Macro | Pourcentage | Calories (1 870 × %) | Diviser par | Grammes |
|---|---|---|---|---|
| Protéines | 35 % | 654,5 | 4 | 164 g |
| Lipides | 25 % | 467,5 | 9 | 52 g |
| Glucides | 40 % | 748 | 4 | 187 g |
Vos objectifs quotidiens sont donc d'environ 164 g de protéines, 52 g de lipides et 187 g de glucides pour 1 870 calories. Répartissez ces grammes sur les repas que vous aimez, tenez deux semaines, puis ajustez de cinq pour cent si vous stagnez.
Comment calculer ses macros pour perdre du poids
Pour la perte de gras en particulier, beaucoup de coachs inversent l'ordre et fixent les macros à partir de votre corps plutôt que de pourcentages, car cela protège mieux le muscle. Voici ce même objectif de 1 870 calories en partant des grammes :
- Les protéines d'abord : visez environ 1,6 à 2,2 grammes par kilo de votre poids cible (0,8 à 1 gramme par livre). À 80 kg, cela fait environ 128 à 176 g, disons 160 g, soit 640 calories.
- Les lipides ensuite : réglez-les autour de 25 pour cent des calories, pour les hormones et la satiété. 25 pour cent de 1 870 font environ 468 calories, soit 52 g.
- Les glucides prennent le reste : 1 870 − 640 − 468 = 762 calories, soit environ 190 g de glucides.
Vous arrivez presque au même endroit qu'avec la méthode des pourcentages, autour de 160 g de protéines, 52 g de lipides et 190 g de glucides, mais en ancrant les protéines à votre poids, il est bien plus difficile de les fixer trop bas pendant un régime. Utilisez la méthode la plus simple pour vous. La calculatrice de macros peut faire les deux.
Erreurs courantes à éviter
- Protéines trop basses. C'est la grande erreur, surtout en déficit. Trop peu de protéines et vous perdez du muscle en même temps que du gras, et vous avez plus faim.
- Réduire les lipides à presque rien. Très peu de lipides nuit aux hormones et à l'absorption des vitamines. Gardez-les à 20 pour cent des calories ou plus.
- Chercher le ratio parfait. La régularité bat la précision. Une répartition que vous tenez presque tous les jours vaut mieux qu'une parfaite abandonnée le mercredi.
- Oublier que les macros sont dans les calories. Si votre objectif calorique est faux pour votre but, des macros parfaites n'y changeront rien. Fixez d'abord les calories.
- Estimer les portions au hasard. Une balance de cuisine bon marché les premières semaines vous apprend à quoi ressemble une vraie portion, et vos estimations à l'œil s'améliorent beaucoup ensuite.
Comment vraiment atteindre vos macros
Les objectifs ne servent que si vous pouvez les suivre. Pesez vos aliments la première semaine ou deux, lisez les grammes de protéines, glucides et lipides sur les étiquettes des produits emballés, et cherchez les aliments bruts dans n'importe quelle base de données nutritionnelle. Construisez chaque repas en partant d'une source de protéines, puis complétez avec glucides et lipides selon le goût. En deux semaines, la plupart des gens savent estimer une assiette à l'œil assez bien pour ne plus tout peser.
Faites le calcul en un clic
Vous n'avez pas à tout calculer à la main. Entrez vos données dans la calculatrice de macros et elle vous renvoie aussitôt vos grammes de protéines, glucides et lipides pour votre objectif. Associez-la à la calculatrice de calories pour fixer l'objectif, à la calculatrice de calories brûlées pour tenir compte de l'entraînement, et à la calculatrice d'IMC pour un aperçu de départ rapide. Fixez vos chiffres une fois, soyez régulier, et laissez les résultats vous dire quand ajuster.