Comment calculer votre maxi à une répétition (1RM)
Votre maxi à une répétition est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever une fois. Vous pouvez l'estimer sans risque à partir d'une série plus légère avec une formule simple, sans tentative à la limite. Voici le calcul et comment s'entraîner avec.
Estimez la charge maximale que vous pourriez soulever une seule fois à partir d'une série déjà réalisée.
Votre maxi à une répétition, ou 1RM, est le poids le plus lourd que vous pouvez soulever sur une seule répétition propre d'un exercice. C'est le chiffre autour duquel se construisent les programmes de force, mais le tester vraiment implique d'arracher une répétition à la limite, ce qui est risqué et ne vaut la peine que pour les pratiquants expérimentés. Le plus malin est de l'estimer à partir d'une série que vous savez déjà faire sur plusieurs répétitions, avec une formule simple. Voici comment calculer votre maxi à une répétition, les deux formules principales et comment convertir le chiffre en poids d'entraînement. Ceci est une information générale de fitness, pas un avis médical ni d'entraînement.
En bref : faites une série presque jusqu'à l'échec avec un poids que vous pouvez soulever sur 2 à 10 répétitions, puis entrez le poids et les répétitions dans une formule. La formule d'Epley est 1RM = poids x (1 + reps / 30). Une calculatrice de maxi à une répétition gratuite la calcule aussitôt et affiche vos pourcentages d'entraînement.
Ce qu'est un maxi à une répétition (et pourquoi on l'estime)
La 1RM est la mesure standard de la force maximale sur un exercice, en général les grands mouvements à la barre : squat, développé couché, soulevé de terre et développé militaire. Les coachs l'utilisent pour fixer les charges, car la plupart des programmes prescrivent le travail en pourcentage de votre 1RM (par exemple "5 séries de 3 à 80 pour cent").
Le problème, c'est qu'une vraie tentative de maxi est exigeante et comporte un risque de blessure, surtout sans pareur et sans bonne technique. Donc, sauf si vous êtes un compétiteur en préparation d'un test, vous estimez la 1RM à partir d'une série plus légère et plus sûre. L'estimation est fiable tant que la série est dure et les répétitions raisonnablement basses.
Les deux formules principales
Il existe plusieurs formules, mais deux dominent, et elles concordent de près à faibles répétitions :
- Epley : 1RM = poids x (1 + reps / 30)
- Brzycki : 1RM = poids x 36 / (37 - reps)
Exemple résolu : vous faites du développé couché à 100 kg sur 5 répétitions. Epley donne 100 x (1 + 5/30) = 100 x 1,1667 = 116,7 kg. Brzycki donne 100 x 36 / (37 - 5) = 100 x 36/32 = 112,5 kg. Les deux tombent à quelques kilos près, ce qui est normal. Elles donnent le même résultat exact à 10 répétitions (ici 133 kg). En dessous de 10 reps, Epley lit un peu plus haut ; au-dessus de 10, Brzycki lit plus haut et l'écart grandit vite, et Brzycki s'effondre vers 37 reps, donc aucune ne convient aux séries longues. Utilisez celle que privilégie votre programme ou votre calculatrice ; la différence est faible là où ça compte, à basses répétitions.
Idem en livres : 225 lb sur 5 reps donnent une estimation d'Epley de 225 x 1,1667 = environ 262 lb.
Gardez les répétitions basses pour la précision
La règle la plus importante : estimez à partir d'une série de peu de répétitions. Ces formules sont précises pour des séries d'environ 10 répétitions ou moins. Au-delà, la fatigue, la prise et la respiration commencent à vous limiter avant vos muscles, donc une série de 20 répétitions donne une estimation peu fiable. L'idéal est une série vraiment dure de 3 à 6 répétitions : assez lourde pour être honnête, assez légère pour être sûre. Et la série doit être proche de l'échec. Proche de l'échec veut dire une série que vous pourriez à peine refaire, pas une que vous arrachez avec une technique qui se délite. Si vous vous arrêtez avec trois répétitions en réserve, l'estimation sortira trop basse. Si vous suivez l'effort, les répétitions en réserve (RIR) aident : une série de 5 avec 2 répétitions encore en réserve ressemble en fait à une série de 7, donc estimez à partir de 7 reps, pas 5.
S'entraîner avec des pourcentages de votre 1RM
Une fois une 1RM connue, les programmes prescrivent les charges en pourcentage de celle-ci. Zones d'entraînement approximatives :
| Objectif | Reps | Pourcentage de 1RM |
|---|---|---|
| Force maximale | 1 à 5 | 85 à 100 pour cent |
| Prise de muscle (hypertrophie) | 6 à 12 | 70 à 85 pour cent |
| Endurance musculaire | 15 et plus | moins de 65 pour cent |
Ces zones sont des conventions, pas des lignes rigides ; la recherche montre une prise de muscle similaire sur une large plage de charges quand les séries sont menées proche de l'échec. Vous pouvez aussi le lire dans l'autre sens, comme le nombre de répétitions qu'un pourcentage donné permet environ :
| Pourcentage de 1RM | Répétitions habituellement possibles |
|---|---|
| 100 pour cent | 1 |
| 95 pour cent | 2 |
| 93 pour cent | 3 |
| 90 pour cent | 4 |
| 87 pour cent | 5 |
| 85 pour cent | 6 |
| 80 pour cent | 8 |
| 75 pour cent | 10 |
| 70 pour cent | 12 |
C'est une moyenne. Le nombre de répétitions que vous tenez à un pourcentage donné varie selon l'exercice et la personne, et les exercices du bas du corps permettent souvent plus de répétitions que ceux du haut.
Ainsi, si votre 1RM estimée au développé couché est 116 kg et que votre programme demande 80 pour cent, vous chargeriez environ 116 x 0,80 = 93 kg pour vos séries de travail. Notre calculatrice de pourcentage fait les calculs si vous voulez bâtir votre propre tableau.
Estimez chaque exercice séparément
Une grosse erreur est de supposer qu'une seule 1RM vaut pour tout. Votre squat, développé couché, soulevé de terre et développé ont chacun leur propre maxi, souvent très différents, car ils sollicitent des muscles et des leviers différents. La plupart soulèvent le plus au soulevé de terre et le moins au développé militaire. Un squat de 140 kg sur 5 répétitions, par exemple, donne environ 163 kg par Epley, sans rapport avec votre chiffre au développé couché. Le soulevé de terre est souvent le moins précis à estimer, car la fatigue de prise peut couper la série avant que jambes et dos ne soient vraiment au bout. Estimez et suivez chaque exercice à part, et réestimez toutes les quelques semaines à mesure que vous forcissez.
Une note de sécurité
Une 1RM estimée est un outil de programmation, pas un chiffre à aller tester pour le plaisir. Faites votre série d'estimation avec un pareur ou des barres de sécurité, arrêtez dès que votre technique se délite et gardez une ou deux répétitions en réserve si vous êtes nouveau sur l'exercice, car une mauvaise technique est la principale cause des mauvaises estimations comme des blessures. Si vous tentez un jour un vrai maxi, échauffez-vous avec des séries de plus en plus lourdes (par exemple 50 pour cent pour 5 reps, 70 pour 3, puis 85 pour 1) et montez par petits paliers. Pour la plupart des gens, s'entraîner avec l'estimation est plus sûr et marche tout aussi bien. Arrêtez toute série qui provoque une douleur vive, et si vous débutez, revenez d'une blessure ou avez un problème cardiaque ou de tension, demandez d'abord conseil à un coach ou un médecin qualifié.