Combien de protéines par jour vous faut-il ?
Le repère de base est plus bas que ne le laisse croire la culture fitness, mais votre objectif peut le relever. Voici comment trouver votre chiffre.
Répartissez vos calories quotidiennes en protéines, glucides et lipides selon le régime choisi.
La protéine a le vent en poupe, à juste titre : elle construit et répare le muscle, garde rassasié, et c'est le macronutriment le plus difficile à surconsommer. Mais la quantité dont vous avez vraiment besoin est facile à mal juger, dans les deux sens. Voici comment fixer une cible quotidienne adaptée à votre corps et à votre objectif.
Le repère de base : pour ne pas manquer
L'apport journalier recommandé officiel est de 0,8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour, selon la Harvard T.H. Chan School of Public Health. Pour une personne de 70 kg, cela fait environ 56 grammes par jour. Il faut comprendre ce qu'est ce chiffre : le minimum pour éviter une carence chez un adulte moyen et sédentaire, pas l'optimum pour qui s'entraîne dur ou veut transformer son corps.
Combien pour prendre du muscle
Si vous soulevez des poids ou vous entraînez sérieusement, la recherche pointe vers un apport plus élevé, souvent entre 1,2 et 2,0 grammes par kilo, avec environ 1,6 g/kg comme point idéal fréquemment cité pour construire du muscle. Pour cette même personne de 70 kg, cela fait à peu près 110 à 140 grammes par jour. Le répartir sur les repas, plutôt qu'en une seule grosse prise, aide le corps à l'utiliser. Au-delà d'environ 2,0 g/kg, le bénéfice supplémentaire est rare pour la plupart des gens.
Combien pour perdre du poids
En déficit calorique, la protéine fait deux choses précieuses. Elle garde rassasié plus longtemps, ce qui rend le déficit plus tenable, et elle aide à préserver le muscle pour que le poids perdu soit du gras plutôt que du muscle. Une cible vers le haut, environ 1,6 à 2,0 g/kg de votre poids cible, est un conseil courant pour perdre du gras. C'est exactement pourquoi les régimes plus riches en protéines semblent moins punitifs.
Les femmes et les seniors ont-ils des besoins différents ?
Le repère par kilo est le même pour les hommes et les femmes ; les totaux diffèrent seulement parce que les poids diffèrent. La grossesse et l'allaitement augmentent le besoin et doivent être encadrés par un professionnel. Les seniors sont l'exception notable : le muscle se perd plus facilement avec l'âge, aussi beaucoup d'experts suggèrent aux plus de 65 ans environ de viser au-dessus du repère de 0,8 g/kg pour protéger force et autonomie.
Comment atteindre votre chiffre en pratique
Les cibles paraissent énormes jusqu'à ce qu'on les voie en aliments. Quantités approximatives : un blanc de poulet apporte environ 30 à 40 grammes, une boîte de thon environ 25, trois œufs environ 18, un pot de yaourt grec 15 à 20, et une dose de whey environ 25. Bâtir chaque repas autour d'une source de protéines, puis compléter en glucides et lipides, est la façon la plus simple d'atteindre une cible élevée sans compter chaque gramme. Notre calculatrice de macros transforme votre objectif calorique en cibles de protéines, glucides et lipides, pour un chiffre concret à viser.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour les personnes en bonne santé, des apports très élevés sont généralement considérés comme sûrs, même si le bénéfice est faible au-delà des plages ci-dessus et que cela peut évincer d'autres aliments. En cas de maladie rénale ou d'autre condition, les besoins en protéines sont différents et doivent être fixés avec votre médecin.
En résumé
Partez de 0,8 g/kg comme plancher, visez environ 1,2 à 2,0 g/kg si vous vous entraînez ou perdez du gras, répartissez sur les repas, et bâtissez chaque assiette autour d'une source de protéines. Ceci est une information générale, pas un avis médical ou diététique : consultez un professionnel qualifié en cas de problème de santé, de grossesse, ou de grand changement prévu.
Questions fréquentes
Combien de protéines par jour me faut-il ?
Le repère de base est de 0,8 gramme par kilo de poids, soit environ 56 grammes pour une personne de 70 kg. Si vous vous entraînez ou perdez du gras, visez plus haut, environ 1,2 à 2,0 g/kg, avec 1,6 g/kg une cible courante pour prendre du muscle.
Combien de protéines pour prendre du muscle ?
La recherche pointe vers 1,2 à 2,0 grammes par kilo, avec 1,6 g/kg comme point idéal fréquemment cité. Pour 70 kg, cela fait environ 110 à 140 grammes par jour, répartis sur les repas.
Combien de protéines pour perdre du poids ?
Vers le haut, environ 1,6 à 2,0 g/kg de votre poids cible. La protéine rassasie en déficit calorique et aide à préserver le muscle, pour que le poids perdu soit surtout du gras.
Les seniors ont-ils besoin de plus de protéines ?
Souvent, oui. Comme le muscle se perd plus facilement avec l'âge, beaucoup d'experts suggèrent aux plus de 65 ans environ de viser au-dessus du repère de 0,8 g/kg pour protéger la force. Voyez les détails avec un professionnel.
Peut-on manger trop de protéines ?
Pour les personnes en bonne santé, des apports élevés sont généralement sûrs, mais le bénéfice est faible au-delà d'environ 2,0 g/kg et cela peut évincer d'autres aliments. En cas de maladie rénale, fixez vos besoins avec votre médecin.