Cómo calcular tu repetición máxima (1RM)
Tu repetición máxima es el peso máximo que puedes levantar una vez. Puedes estimarla de forma segura a partir de una serie más ligera con una fórmula sencilla, sin un intento al límite. Aquí tienes las cuentas y cómo entrenar con ella.
Estima la carga máxima que podrías levantar en una sola repetición a partir de una serie ya realizada.
Tu repetición máxima, o 1RM, es el peso más alto que puedes levantar en una sola repetición limpia de un ejercicio. Es el número en torno al que se construyen los programas de fuerza, pero probarla de verdad significa sacar una repetición al límite, lo cual es arriesgado y solo vale la pena para quien tiene experiencia. Lo más inteligente es estimarla a partir de una serie que ya puedes hacer para varias repeticiones, con una fórmula sencilla. Aquí tienes cómo calcular tu repetición máxima, las dos fórmulas principales y cómo convertir el número en pesos de entrenamiento. Esto es información general de fitness, no consejo médico ni de entrenamiento.
En resumen: haz una serie casi al fallo con un peso que puedas levantar para 2 a 10 repeticiones, luego pon el peso y las repeticiones en una fórmula. La fórmula de Epley es 1RM = peso x (1 + reps / 30). Una calculadora de repetición máxima gratuita la resuelve al instante y muestra tus porcentajes de entrenamiento.
Qué es una repetición máxima (y por qué se estima)
La 1RM es la medida estándar de la fuerza máxima en un ejercicio, normalmente los grandes movimientos con barra: sentadilla, press de banca, peso muerto y press militar. Los entrenadores la usan para fijar las cargas, porque la mayoría de los programas prescriben el trabajo como un porcentaje de tu 1RM (por ejemplo "5 series de 3 al 80 por ciento").
El problema es que un intento real de repetición máxima es exigente y conlleva riesgo de lesión, sobre todo sin ayudante y buena técnica. Así que, a menos que seas un levantador de competición preparando una prueba, estimas la 1RM a partir de una serie más ligera y segura. La estimación es fiable mientras la serie sea dura y las repeticiones razonablemente bajas.
Las dos fórmulas principales
Hay varias fórmulas, pero dos dominan, y coinciden mucho en repeticiones bajas:
- Epley: 1RM = peso x (1 + reps / 30)
- Brzycki: 1RM = peso x 36 / (37 - reps)
Ejemplo resuelto: haces banca con 100 kg para 5 repeticiones. Epley da 100 x (1 + 5/30) = 100 x 1,1667 = 116,7 kg. Brzycki da 100 x 36 / (37 - 5) = 100 x 36/32 = 112,5 kg. Las dos quedan a pocos kilos, lo normal. Dan el mismo resultado exacto en 10 repeticiones (aquí 133 kg). Por debajo de 10 reps Epley lee un poco más alto; por encima de 10 Brzycki lee más alto y la diferencia crece rápido, y Brzycki se rompe cerca de 37 reps, así que ninguna sirve para series largas. Usa la que prefiera tu programa o calculadora; la diferencia es pequeña donde importa, en reps bajas.
Lo mismo en libras: 225 lb para 5 reps da una estimación de Epley de 225 x 1,1667 = unas 262 lb.
Mantén las repeticiones bajas para más precisión
La regla más importante: estima a partir de una serie de pocas repeticiones. Estas fórmulas son precisas para series de aproximadamente 10 repeticiones o menos. Más allá, la fatiga, el agarre y la respiración empiezan a limitarte antes que los músculos, así que una serie de 20 repeticiones da una estimación poco fiable. El punto ideal es una serie realmente dura de 3 a 6 repeticiones: lo bastante pesada para ser honesta, lo bastante ligera para ser segura. Y la serie debe estar cerca del fallo. Cerca del fallo significa una serie que apenas podrías repetir, no una que sacas con la técnica rompiéndose. Si paras con tres repeticiones de sobra, la estimación saldrá baja. Si controlas el esfuerzo, las repeticiones en reserva (RIR) ayudan: una serie de 5 con 2 repeticiones aún en reserva es en realidad más como una de 7, así que estima desde 7 reps, no 5.
Entrenar con porcentajes de tu 1RM
Una vez que tienes una 1RM, los programas prescriben las cargas como un porcentaje de ella. Zonas de entrenamiento aproximadas:
| Objetivo | Reps | Porcentaje de 1RM |
|---|---|---|
| Fuerza máxima | 1 a 5 | 85 a 100 por ciento |
| Crecimiento muscular (hipertrofia) | 6 a 12 | 70 a 85 por ciento |
| Resistencia muscular | 15 o más | menos del 65 por ciento |
Estas zonas son convenciones, no líneas rígidas; la investigación muestra un crecimiento muscular parecido en un amplio rango de cargas cuando las series se llevan cerca del fallo. También lo puedes leer al revés, como cuántas repeticiones permite más o menos un porcentaje dado:
| Porcentaje de 1RM | Repeticiones que sueles poder hacer |
|---|---|
| 100 por ciento | 1 |
| 95 por ciento | 2 |
| 93 por ciento | 3 |
| 90 por ciento | 4 |
| 87 por ciento | 5 |
| 85 por ciento | 6 |
| 80 por ciento | 8 |
| 75 por ciento | 10 |
| 70 por ciento | 12 |
Es un promedio. Cuántas repeticiones logras a un porcentaje dado varía según el ejercicio y la persona, y los de tren inferior suelen permitir más repeticiones que los de tren superior.
Así, si tu 1RM estimada en banca es 116 kg y tu programa pide el 80 por ciento, cargarías unos 116 x 0,80 = 93 kg en tus series de trabajo. Nuestra calculadora de porcentajes hace las cuentas si quieres montar tu propia tabla.
Estima cada ejercicio por separado
Un gran error es suponer que una sola 1RM vale para todo. Tu sentadilla, banca, peso muerto y press tienen cada uno su propia repetición máxima, a menudo muy distintas, porque usan músculos y palancas diferentes. La mayoría levanta más en peso muerto y menos en press militar. Una sentadilla de 140 kg para 5 repeticiones, por ejemplo, da unos 163 kg por Epley, que no tiene nada que ver con tu número de banca. El peso muerto suele ser el menos preciso de estimar, porque la fatiga de agarre puede cortar la serie antes de que piernas y espalda estén realmente al límite. Estima y sigue cada ejercicio por su cuenta, y vuelve a estimar cada pocas semanas conforme te haces más fuerte.
Una nota de seguridad
Una 1RM estimada es una herramienta de programación, no un número para ir a probar porque sí. Haz tu serie de estimación con un ayudante o barras de seguridad, para en cuanto tu técnica se rompa y deja una o dos repeticiones en reserva si eres nuevo en el ejercicio, ya que la mala técnica es la principal causa tanto de malas estimaciones como de lesiones. Si alguna vez intentas un máximo real, calienta con series progresivamente más pesadas (por ejemplo, un 50 por ciento para 5 reps, un 70 para 3 y un 85 para 1) y sube en saltos pequeños. Para la mayoría, entrenar con la estimación es más seguro y funciona igual de bien. Para cualquier serie que cause dolor agudo, y si eres principiante, vuelves de una lesión o tienes una afección cardíaca o de tensión, busca antes la guía de un entrenador o médico cualificado.